집에서도 쉽게 따라할 수 있는 기본 요가자세 10가지 알려드릴테니 코로나-19로 집에서 머무는 동안 군살없이 깔끔한 몸매에 도전해보세요 1.Downward-Facing Dog 많은 요가 자세 중 가장 기본 자세로 어깨, 팔, 다리 강화에 도움이 되는 자세입니다. 두 손은 바닥을 짚고, 두 발은 약간 벌려 엎드린 자세에서 엉덩이를 최대한 들어올려줍니다. 척추 스트레칭을 통해 허리 통증을 완화시키는데 도움을 주는 자세이기 때문에 평소 허리가 자주 아프거나, 장시간 좌식 생활로 인한 어깨 통증으로 고민하셨던 분들께 추천드리는 자세입니다. 2.Garland Pose 이 요가자세는 오랜 시간 좌식생활을 하는 직장인들에게 추천하는 자세입니다. 양쪽 발을 바깥을 향하게 어깨 넓이로 벌려준 뒤 그대로 앉아 줍니다. 두 손을 모아 가슴 중앙에 놓고 팔꿈치는 양쪽 무릎에 닿도록 안으로 넣어줍니다. 허리는 곧게 펴고 엉덩이를 최대한 내려줍니다. 오랜 시간 같은 자세로 앉아 있다보면 관절이나 근육이 굳는 현상이 발생하곤 하는데 이렇게 굳어진 관절과 근육을 이완시켜 골반 및 엉덩이 관절을 건강하게 유지하는데 도움이 되는 자세입니다. 3.Plank Pose 이 요가자세는 손목, 팔, 어깨 및 대퇴사두근의 강화 효과로 가장 좋은 자세입니다. 'Downward-Facing Dog' 자세에서 시작하여 푸쉬업 시작 자세처럼 엉덩이를 내리고 어깨와 머리를 반듯하게 들어줍니다. 무릎, 엉덩이, 머리가 대각선 모양이 되도록 곧게 뻗어주는 것이 중요합니다. 4.Forward Bend 이 요가자세는 어깨, 척추, 둔부의 근육을 스트레칭 해주고 대퇴사두근과 무릎을 강화시킬 수 있는 자세입니다. 어깨 넓이로 두 발을 벌리고 양손은 뒷짐 진 상태에서 깍지를 끼워줍니다. 이 자세에서 허리는 숙이고 팔은 하늘을 향해 뻗어줍니다. 무릎이 굽혀지지 않도록 주의하는 것이 중요합니다. 5.Seated Spinal Twist 이 요가자세는 허리 스트레칭에 효과적인 자세입니다. 다리를 펴고 매트에 앉은 자세에서 왼쪽 무릎은 구부리고 오른쪽 팔로 왼쪽 무릎의 바깥쪽을 누르며 허리는 왼쪽으로 최대한 돌려줍니다. 이때, 왼쪽팔은 바닥을 짚어 중심을 잡아줍니다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복운동 해줍니다. 6.Crescent Lunge 이 요가자세는 허벅지 운동으로 흔히 사용되는 런지동작을 활용한 자세로 한쪽 다리는 뒤로 최대한 뻗어 까치발을 짚고 다른 한쪽 다리는 무릎이 90도 각도가 되도록 굽혀주고 두 팔은 하늘을 향해 뻗어줍니다. 이 자세는 상부 허벅지와 골반의 앞쪽 관절 스트레칭과 종아리 근육을 강화하는데 도움이 됩니다. 또한 오버 헤드로 팔을 하늘을 향해 뻗어주는 동작을 통해 어깨를 강화시키는 효과도 볼 수 있습니다. 7.Child’s Pose? 이 요가자세는 자극된 근육과 관절의 스트레스를 완화해주는데 좋은 자세입니다. 엉덩이, 무릎, 발목, 허벅지, 어깨, 목 등 전체적인 부위에 스트레칭이 가능한 자세입니다. 요가 매트에 무릎을 약간 벌려 꿇어 앉은 자세에서 엉덩이는 뒤꿈치에 붙여주고, 허리를 숙여 팔을 앞으로 뻗어 바닥에 밀착합니다. 이때 머리는 바닥을 향하고, 손바닥은 하늘을 향하도록 합니다. 8.Camel Pose 이 요가자세는 난이도가 다소 높은 자세로 유연성이 높을수록 정확한 자세 구현이 가능해집니다. 요가 매트에 무릎을 꿇고 천천히 허리를 활처럼 뒤로 젖혀주고 머리와 시선은 하늘을 향합니다. ?이때 두 팔이 발 뒤꿈치에 닿도록 최대한 뻗어줍니다. 이 자세는 등, 어깨, 허리, 엉덩이 근력강화와 스트레칭에 효과적인 자세입니다. 9.Cat-Cow Pose 이 요가자세는 요통완화, 허리와 목 강화에 효과적인 자세입니다. 두 손을 바닥에 대고 무릎을 굽혀 매트에 엎드린 자세에서 목과 머리는 정면을 향해 들어올려주고 허리는 초승달 모양이 되도록 스트레칭 해줍니다. 이때 턱이 최대한 하늘을 향하도록 들어올려주는 것이 중요합니다. 숨을 들이마셨다 내쉬었다 반복하면서 여러번 반복운동 해줍니다. 10.Corpse Pose 이 요가자세는 마무리운동 자세입니다. 모든 운동은 마무리 휴식운동이 가장 중요하죠. 운동 과정에서 수축과 이완현상으로 긴장되었던 관절과 근육을 풀어주는 자세입니다. 하늘을 보고 누운 자세에서 눈을 감고 천천히 쉼호흡 하면서 5~10분 명상해줍니다. (출처) 홈트레이닝:기본 요가자세 10가지 * 밤밭복지관 홈페이지 B.B시니어 기자단 배너를 클릭하시면 자세사진과 함께 보실수있습니다.